Tips Agar Tidak Obesitas Saat Liburan Panjang Tiba

Techverse.asia - Pada bulan ini dipenuhi dengan cuti bersama dan hari libur nasional, menjadi peluang untuk berkumpul bersama keluarga atau teman untuk berlibur.

Tapi, saat liburan kerap datang godaan berupa makanan yang melimpah, jam makan enggak teratur, dan gaya hidup yang cenderung lebih santai. Bagi sebagian orang, hal itu kerap diikuti dengan rasa bersalah usai liburan yang berujung pada niat untuk diet ketat atau detoks.

Ahli gizi Pratiwi Dinia Sari mengatakan, ketika liburan yang seharusnya dilakukan adalah menjaga keseimbangan pola makan dengan gaya hidup sehat bukan menebusnya dengan detoks usai liburan selesai.

Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh seperti gorengan, makanan bersantan, dan aneka olahan daging berlemak memang sering jadi bagian tak terpisahkan dari momen liburan.

"Namun di balik kenikmatannya, jenis makanan tersebut punya dampak yang serius pada kesehatan kalau dikonsumsi secara berlebihan," ujarnya, Kamis (15/5/2025).

Menurutnya, lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah yang dalam jangka panjang dapat menyumbat pembuluh darah dan meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koroner, stroke, hingga gagal jantung.

Makanan manis seperti kue, minuman bersoda, dan dessert yang berlebihan yang sering ada di meja makan kala liburan juga punya konsekuensi sendiri. Kandungan gula yang tinggi dalam makanan juga menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara cepat.

Sehingga tubuh mengalami lonjakan gula darah secara berulang akan membuat terasa cepat lapar, gampang lelah, dan mengalami penumpukan lemak, khususnya di jaringan adiposa.

"Lonjakan tersebut akan memicu peningkatan produksi insulin dalam tubuh sebagai respons alami, tapi kalau sering terjadi, bisa berefek negatif," terangnya.

Pola konsumsi seperti itu akan terus berulang setiap kali liburan datang, risiko kesehatan jangka panjang jadi tak boleh diabaikan. Kalau tubuh terus-menerus mengalami lonjakan gula darah serta insulin bekerja sangat keras dalam waktu lama, maka yang terjadi adalah resistensi insulin.

"Ini kondisi di mana insulin tak lagi efektif menjaga kadar gula darah tetap normal, dan lama-lama bakal berkembang menjadi diabetes melitus," katanya.

Daripada melakukan detoks, ia berpesan bahwa tubuh sebetulnya sudah punya sistem detoks alami. Tubuh kita akan melakukan proses detoksifikasi setiap hari lewat hati, ginjal, dan sistem pencernaan, yang harus dilakukan guna mendukungnya agar bisa bekerja optimal.

"Caranya yaitu dengan tidur yang cukup, batasi gula, konsumsi buah dan sayur yang kaya akan antioksidan, hingga makanan yang mengandung probiotik seperti yoghurt atau makanan fermentasi," paparnya.

Selama liburan panjang, penting juga untuk tetap memenuhi kebutuhan serat. Hal ini lantaran serat sangat membantu dalam menjaga kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Usahakan konsumsi minimal tiga porsi sayur dan dua porsi buah setiap hari.

Sesuai dengan prinsip ‘Isi Piringku’ dari Kementerian Kesehatan (Kemenkes) juga bisa dijadikan pedoman, yakni setengah piring berisi buah dan sayur, seperempat lauk pauk, dan seperempat makanan pokok.

Masyarakat tak perlu khawatir, menjaga pola makan sehat bukan berarti harus menjauhi makanan favorit. Ia justru menganjurkan pendekatan yang lebih realistis dengan pola makan 80:20. "Artinya, 80 persen kebutuhan kalori harian kita dipenuhi dari makanan berkualitas dan 20 persen sisanya boleh dari makanan yang sifatnya rekreasional," katanya.

Aktivitas fisik juga penting dalam menjaga kebugaran tubuh selama liburan. Saat libur banyak orang melakukan gaya hidup sedentari tanpa banyak bergerak. Padahal tubuh kita perlu gerak guna menjaga metabolisme tetap optimal dan mencegah penumpukan kalori tak terpakai.

"Kita bisa melakukan aktivitas fisik yang ringan seperti jalan kaki selama 15-30 menit setiap hari, tidak harus pergi ke gym," imbuhnya.