World Health Organization (WHO) mengatakan pada 2021, lebih dari 1 miliar orang dewasa di seluruh dunia mengalami kelebihan berat badan dan 650 juta diantaranya mengalami obesitas.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) tak kalah mengungkapkan data mereka, mengenai jumlah obesitas di Indonesia mencapai 21,8% dari total populasi. Angka ini meningkat dari 14,8% pada 2013.
Untuk disadari bersama-sama, menghindarkan diri dari obesitas bukan hal yang instan. Melainkan harus ada usaha konsisten, khususnya dalam menjaga kebiasaan dan gaya hidup sehat.
Lantas, bagaimana tips mencegah obesitas? Berikut lima tips mencegah obesitas dengan 'diet sehat', berdasarkan pesan salah satu ahli gizi Indonesia, Mochammad Rizal, yang dirangkum dari laman Tokopedia, Senin (6/3/2023).
Berolahraga 150 menit per minggu
WHO merekomendasikan berolahraga minimal 150 menit per minggu/pekan, dengan intensitas sedang hingga rendah.
"Penting bagi masyarakat untuk memilih jenis olahraga yang seimbang, seperti mengombinasikan latihan aerobik dan angkat beban. Agar massa otot dan lemak tetap seimbang dalam tubuh untuk mencapai berat badan yang ideal," jelas Rizal, yang sering mengampanyekan hidup sehat lewat laman instagramnya ini.
Terapkan pembagian porsi makanan dengan tepat
Pastikan porsi makanan yang dikonsumsi tidak terlalu besar atau terlalu kecil.
"Masyarakat bisa mengikuti anjuran Kemenkes RI dengan membagi piring menjadi tiga bagian, yaitu 1/2 isi piring diisi oleh sayuran dan buah, 1/4 isi piring diisi oleh protein seperti daging, telur atau ikan serta 1/4 lainnya diisi oleh sumber karbohidrat seperti nasi, mie atau roti," jelas Rizal.
Penuhi asupan nutrisi seimbang dengan meal plan
Kali pertama menempuh pendidikan di Poltekkes Kemenkes Surabaya, Rizal menyebut bahwa setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Maka dalam menerapkan diet yang sehat, penting untuk mempertimbangkan asupan nutrisi yang seimbang sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.
Ia memberi contoh gambaran umum menu makanan yang dapat memenuhi asupan nutrisi harian ala Rizal.
- Pagi: nasi putih 1 sendok, telur dadar 2 butir dengan minyak sedikit, oseng tempe dan cah sayur,
- Siang: nasi putih 1 sendok, sayur asam 1 mangkok, lauk pilih yang tidak digoreng misal pepes tahu; bisa juga memakan buah yang memiliki kandungan air tinggi (jeruk, jambu air dan lain-lain) menjelang makan siang,
- Sore: camilan buah atau susu; jika ingin berolahraga bisa mengonsumsi sumber energi yang mengandung gula, misal roti,
- Malam: nasi putih 1 sendok atau mie instan, dada ayam direbus/dibakar (cara masak lainnya yang bukan digoreng), lalapan 1 mangkok dan sambal.
Tingkatkan hormon dopamin dengan melakukan aktivitas menyenangkan
Faktor psikologis juga mempengaruhi peningkatan risiko obesitas.
Rizal mengatakan, stres bisa menghasilkan hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak dan keinginan makan berlebihan.
"Dalam mengatasi stres, masyarakat cenderung mengonsumsi gula secara berlebih untuk meningkatkan hormon dopamin. Namun hal tersebut justru meningkatkan risiko obesitas," jelas nutrisionis Timnas Sepakbola Indonesia itu.
Maka, untuk mengganti asupan gula berlebih, masyarakat bisa melakukan berbagai aktivitas menyenangkan untuk meningkatkan hormon dopamin secara alami. Misalnya berjalan kaki di taman hingga mendatangi tempat wisata.
Berkonsultasi dengan ahli gizi secara berkala
Bagi masyarakat yang mengalami obesitas, disarankan untuk rutin berkonsultasi dengan ahli gizi setiap 1-2 pekan selama 3-6 bulan.
"Ahli gizi akan memantau penurunan berat badan, menilai apakah penurunan terlalu cepat atau tidak. Selain itu, ahli gizi akan memastikan yang hilang tersebut adalah lemak atau massa otot," lanjutnya.
Ahli gizi juga akan memantau kadar kolesterol, asam urat dan gula darah, serta membantu memantau kebiasaan makan untuk menjaga pola makan yang sehat.
