Pola Makan Minim Karbohidrat Berefek Buruk Bagi Tubuh, Begini Cara Menyiasatinya

Seseorang yang sedang menjaga berat badan atau diet, biasanya menjalankan pola konsumsi minim lemak dan karbohidrat.

Tetapi ternyata, kurang asupan kabohidrat juga tetap memberikan efek buruk bagi tubuh.

Seperti diungkap lewat sebuah studi yang dilakukan oleh seorang pakar kardiologi dan lipidologi Universitas Kedokteran Lodz di Polandia, Prof.Maciej Banach. Studi itu menemukan bahwa, karbohidrat punya peran penting untuk kesehatan tubuh.

Dalam sebuah tulisan ilmiahnya, Banach mengatakan, orang yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat berisiko lebih besar mengalami kematian dini.

"Risiko juga meningkat untuk penyebab kematian individu, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan kanker. Pola makan seperti ini harus dihindari," kata dia, dilansir dari publikasi ilmiah European Society of Cardiology, Kamis (7/9/2023).

Ia tidak menampik, obesitas adalah masalah kesehatan utama di seluruh dunia dan meningkatkan risiko beberapa kondisi kronis, termasuk penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes tipe 2, dan kanker. Berbagai pola makan telah disarankan untuk menurunkan berat badan, seperti pola makan rendah karbohidrat dan tinggi protein dan lemak. Meski demikian, keamanan jangka panjang dari pola makan ini masih kontroversial, dengan penelitian sebelumnya melaporkan hasil yang bertentangan mengenai pengaruhnya terhadap risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan kematian.

Dalam kajian angka, lewat studi Banach didapati fakta berikut: dibandingkan dengan peserta dengan konsumsi karbohidrat tertinggi, mereka dengan asupan terendah memiliki risiko 32% lebih tinggi terhadap semua penyebab kematian selama rata-rata 6,4 tahun masa tindak lanjut. Selain itu, risiko kematian akibat penyakit jantung koroner, penyakit serebrovaskular, dan kanker masing-masing meningkat sebesar 51%, 50%, dan 35%.

Ia menyebutkan, sampel dalam studi Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional AS (NHANES) itu berjumlah 24.825 peserta, dimulai sejak 1999 hingga 2010.

Peserta studi NHANES memiliki usia rata-rata 47,6 tahun, dan 51% adalah perempuan. Mereka dibagi menjadi beberapa kuartil berdasarkan persentase karbohidrat dalam makanan mereka.

Profesor Banach berkata, diet rendah karbohidrat mungkin berguna dalam jangka pendek untuk menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kontrol glukosa darah.

Namun penelitian mereka menunjukkan, dalam jangka panjang hal ini terkait dengan peningkatan risiko kematian akibat sebab apapun. Dan kematian akibat penyakit kardiovaskular, penyakit serebrovaskular, dan kanker.

Sementara itu dikutip terpisah, terapis gizi Terry Fairclough di laman Medical Daily menjelaskan, masih ada cara yang bisa dilakukan untuk seseorang bisa mengonsumsi karbohidrat tanpa harus takut gemuk.

Laman CNN telah merangkum lima tips aman mengonsumsi karbohidrat dari Fairclough. Apa saja itu?

1.Sarapan dengan karbohidrat berserat

Mengonsumsi karbohidrat berserat pada saat sarapan, membantu pengolahan energi menjadi lebih bertahap, gula darah tidak melonjak drastis dan membuat perut kenyang lebih lama.

Ini kebalikan dengan mengonsumsi karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau bubur ayam. Perut memang cepat kenyang, namun karena mudah sekali dicerna, maka gula darah dapat meningkat cepat.

"Bila tak digunakan untuk aktivitas fisik, maka kelebihan gula akan disimpan sebagai lemak sehingga menyebabkan gemuk. Di samping meningkatkan risiko diabetes bila lonjakan gula darah terjadi cukup sering," ujarnya.

Sumber karbohidrat untuk sarapan yang dinilai tepat untuk mencegah gemuk ialah alpukat, kentang atau ubi kukus, serta oatmeal. Padukan dengan sumber protein seperti yogurt, telur, atau secangkir susu.

2.Saat makan siang, hindari minuman manis

Kudapan nasi putih serta segelas es teh manis adalah sumber penumpukan lemak yang utama. Apalagi bila setelahnya kita tak memiliki aktivitas fisik.

Menurut Fairclough, bagi orang yang tidak banyak bergerak, karbohidrat dan gula akan disimpan di otot dan hati sebagai glikogen, yang akan digunakan nanti. Maka, pilih nasi, sayur, lauk dan air putih.

3.Sesuai tipe tubuh

Menurut Fairclough, pengaruh sejauh mana karbohidrat bisa membuat gemuk seseorang, juga bergantung pada tipe tubuh.

Ada dua tipe tubuh, yaitu endomorph dan ectomorph.

Tipe endomorph adalah orang dengan bentuk tubuh yang lebih bulat, struktur tulang yang lebih besar dan metabolisme yang lambat. Jika endomorph tidak aktif bergerak, simpanan glikogen cenderung digunakan secara lambat dan disimpan lebih lama, sehingga mereka membutuhkan lebih sedikit karbohidrat dalam makanan sehari-hari.

Tipe ectomorph yang ditandai dengan tubuh jenjang adalah orang-orang yang tubuhnya dapat menggunakan simpanan glikogen lebih cepat, membakar lemak juga lebih cepat, sehingga bisa makan lebih banyak karbohidrat tanpa sebabkan gemuk.

"Karbohidrat harus dikonsumsi dengan pertimbangan cermat dari tipe tubuh masing-masing individu," kata Fairclough.

4.Makan malam maksimal pukul 18.00 WIB

Fairclough mengatakan, mengkonsumsi karbohidrat setelah jam 6 sore bisa menjadi masalah besar terutama untuk tipe tubuh endomorph.

Bahkan, ini berlaku untuk makanan apapun, bukan hanya karbohidrat, karena orang cenderung kurang aktif setelah pukul 18.00 WIB. Kecuali, bila malam hari digunakan untuk berolahraga, makan karbohidrat sebelum olahraga bisa menjadi pilihan yang tepat.