Sering Gagal Tidur Nyenyak? Coba 10 Langkah Ini

Tidur merupakan cara kita untuk mengistirahatkan tubuh setelah beraktivitas seharian. Idealnya, orang dewasa memerlukan waktu tidur sekitar 7-9 jam tiap malam, sedangkan untuk anak-anak memerlukan waktu tidur 10-11 jam tiap malam.

Tetapi, tidak semua orang mampu mendapatkan waktu tidur yang ideal, alasannya karena pekerjaan yang belum selesai maupun karena memiliki gangguan tidur tertentu.

Mengetahui pentingnya tidur, berikut ini ada 10 cara yang dianggap para peneliti, dikutip dari jurnal Frontiers in Psychology, mampu membantumu tidur nyenyak.

Jadwal tidur yang konsisten. Tidur dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Konsistensi membantu mengatur jam internal tubuhmu, sehingga lebih mudah untuk tertidur dan bangun secara alami.
Ciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan : Kembangkan ritual sebelum tidur yang menenangkan, seperti membaca buku, mandi air hangat, atau melakukan latihan relaksasi seperti pernapasan dalam atau meditasi.
Optimalkan lingkungan tidurmu : Jadikan kamar tidurmu surga untuk tidur dengan menjaganya tetap sejuk, gelap, dan tenang. Berinvestasilah pada tempat tidur yang nyaman serta kasur dan bantal yang mendukung postur tubuh saat tidur.
Pertimbangkan untuk menggunakan tirai anti tembus pandang, mesin white noise, atau penyumbat telinga untuk menghalangi gangguan apa pun.
Batasi paparan layar sebelum tidur : Cahaya biru yang dipancarkan layar dapat menekan produksi melatonin, sehingga membuatmu lebih sulit tertidur.
"Hindari aktivitas menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik, terutama mendekati jam tidur, karena dapat mengganggu kemampuan Anda untuk bersantai," ungkap penelitian itu, diakses Rabu (17/4/2024).
"Jika harus menggunakannya perangkat di waktu menjelang tidur, gunakan filter cahaya biru atau pengaturan mode malam," lanjut para peneliti.
Perhatikan diet dan hidrasi tubuh : Hindari makanan berat, kafein, dan alkohol menjelang waktu tidur, karena dapat mengganggu siklus tidur.
Sebaliknya, pilihlah camilan ringan yang ramah tidur seperti kacang-kacangan, yogurt, atau teh herbal.
Selain itu, jaga agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari, tetapi perhatikan asupan cairan tubuhmu di malam hari, untuk meminimalkan perjalanan malam ke kamar mandi.
Berolahraga secara teratur : Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu kita tertidur lebih cepat.
Usahakan untuk berolahraga ringan setidaknya 30 menit hampir setiap hari dalam sepekan, tetapi hindari olahraga berat menjelang waktu tidur.
"Karena dapat memberi Anda energi dan membuat Anda lebih sulit untuk bersantai," lanjut penjelasan peneliti.
Kelola stres dan kecemasan : Latih teknik pengurangan stres seperti meditasi kesadaran, relaksasi otot progresif, atau membuat jurnal untuk menenangkan pikiran dan meningkatkan relaksasi sebelum tidur.
Jika kekhawatiran membuatmu terjaga di malam hari, cobalah mencatatnya dalam jurnal kekhawatiran di awal hari untuk mengatasinya sebelum tidur.
Batasi tidur siang : Meskipun tidur siang singkat dapat menyegarkan, tidur siang yang lama atau terlambat dapat mengganggu siklus tidur-bangun kita.
Jika kamu benar-benar memerlukan tidur siang, usahakan 20-30 menit lebih awal di siang hari, agar tidak mengganggu tidur malam.
Hindari stimulan dan nikotin : Stimulan seperti nikotin dapat mengganggu tidurmu, jadi usahakan untuk menghindarinya, terutama menjelang waktu tidur.
Jika kamu seorang perokok, pertimbangkan untuk berhenti atau setidaknya jangan merokok menjelang waktu tidur.
Cari bantuan profesional jika diperlukan : Jika kamu terus-menerus kesulitan tidur meskipun telah mencoba tips ini, pertimbangkan untuk mencari nasihat dari ahli kesehatan.
Mereka dapat membantu mengidentifikasi gangguan tidur yang mendasarinya, atau masalah lain yang berkontribusi terhadap kesulitan tidurmu. Selanjutnya, para profesional dapat memberikan rekomendasi apa yang perlu kamu lakukan.