Terapkan Langkah Berikut Supaya Lekas Tidur, Katakan Selamat Tinggal Pada Insomnia

Tidak sedikit orang yang mengalami kesulitan memejamkan mata di malam hari.

Dokter osteopati dan kedokteran keluarga, Keisha Sullivan, mengungkap bahwa beberapa penyebab seseorang sudah tidur bisa dikarenakan masalah nyeri kronis, penggunaan nikotin, perubahan hormon. Penyebab lainnya yakni kehamilan dan menopause, pengobatan, sleep apnea, atau kesehatan mental. Demikian dipaparkan Sullivan, yang juga spesialis obat tidur di Kaiser Permanente, Largo, Maryland itu, dilansir dari Cnet, Senin (10/7/2023).

Bila kita perhatikan, ada banyak saran online tentang cara mendapatkan tidur malam yang lebih baik, tidur lebih cepat, dan lebih lama. Meski demikian, tidak berarti semua itu benar atau didukung secara ilmiah.

Misalnya seperti yang kami rangkum berikut ini, 10 tips tidur yang umum kita temui -yang disetujui dan dibantah- oleh ahlinya.

1. Menjaga suhu kamar tidur 62-68 derajat Fahrenheit (16-20 derajat Celcius)

Mengenai tips ini, Sullivan justru merekomendasikan untuk menjaga suhu kamar tidur menjadi lebih dingin lagi, yaitu 15 hingga 19 derajat Celcius. Menjaga kamar tetap berada di antara suhu tersebut, akan menurunkan suhu tubuh dan membantu mengantarkan kita tertidur.

2. Lampu berwarna merah membantu memproduksi melatonin

Tips ini konon diikuti dengan penjelasan bahwa, cahaya gelombang merah di malam hari diduga menghasilkan melatonin, hormon alami yang membantu kita untuk tidur.

Sebuah studi pada 2012 yang dilakukan pada 20 atlet wanita menemukan, ketika kelompok tersebut terpapar terapi lampu merah selama 30 menit, kelompok tersebut menunjukkan peningkatan kualitas tidur, tingkat melatonin dan kinerja ketahanan.

"Saran untuk menyalakan lampu dengan panjang gelombang merah di malam hari, tidak memiliki banyak dukungan ilmiah," ujar Sullivan.

Namun ia mencatat, paparan cahaya biru, seperti smartphone, tablet, dan layar lainnya sebelum tidur, dapat mengganggu jadwal tidur dan menekan produksi melatonin.

Sementara situs Healthline menjelaskan, meskipun penelitian di balik lampu merah dan tidur cukup menjanjikan, namun masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk meneliti implikasinya.

3. Jauhi tempat tidur dan kamar tidur sampai kita bersiap untuk tidur

Tips ini benar adanya menurut Sullivan. Karena otak kita, tidak peduli seberapa berevolusi dan rumitnya, hanya mengasosiasikan ruang yang berbeda dengan sejumlah tindakan tertentu.

Contoh kalian makan di dapur, bersantai di ruang tamu, bekerja di meja kerja, dan tidur di kamar tidur. Tentu saja, kita tahu bahwa kalian bisa melakukan lebih dari satu hal di ruang yang sama, tapi otak kita tidak.

Tidur yang nyenyak bergantung pada rutinitas tidur yang baik, jelas Sullivan. Bagian dari rutinitas tersebut termasuk melatih tubuh mengenali isyarat untuk tertidur.

"Ketika menghabiskan hari dengan bekerja di tempat tidur atau melakukan hal lain selain tidur di kamar tidur, tubuh kalian akan kebingungan dengan tindakan yang seharusnya dilakukan di tempat tersebut," ungkapnya.

4. Berhenti makan tiga jam sebelum tidur, bekerja dua jam sebelum tidur dan menggunakan ponsel kalian satu jam sebelum tidur

Kita tidak harus mengikuti aturan ini secara ketat, tetapi penting untuk memberi jarak antara makan dan tidur, serta antara penggunaan teknologi dan tidur.

Sullivan menyarankan pasiennya untuk makan makanan terakhir mereka pada hari itu tiga sampai empat jam sebelum tidur. Ia juga merekomendasikan untuk menyingkirkan semua barang elektronik satu sampai dua jam sebelum tidur.

5. Mandi air hangat atau berendam sebelum tidur

Mandi atau berendam air hangat sebelum tidur dapat membantu tidur lebih mudah. Hal ini dapat menyebabkan vasodilatasi distal, yang merupakan 'peningkatan aliran darah ke ekstremitas yang menurunkan suhu inti tubuh Anda lebih cepat.'

6. Metode militer untuk tertidur

Menjadi seorang pasukan militer bukan berarti selalu stand by, mereka tetap tidur. Dan metode militer untuk tidur nyenyak bisa kita tiru.

Tips tersebut berasal dari Relax and Win: Championship Performance, yang ditulis oleh Lloyd Bud Winter.

Winter menemukan bahwa, pilot di Sekolah Pra-Penerbangan Angkatan Laut dapat tertidur hanya dalam waktu dua menit melalui metode militer. Metode itu mengajak kita berlatih relaksasi otot secara progresif. Hal ini berarti, mempersiapkan tubuh untuk tidur dan memungkinkan kita untuk fokus dengan menegangkan dan kemudian mengendurkan kelompok otot yang berbeda.

"Studi menunjukkan bahwa teknik ini dapat membantu kalian tertidur" kata Sullivan.

7. Meminum jus asam ceri

Sullivan menyetujui tips ini, dengan mengutip fakta bahwa jus ceri asam secara alami mengandung melatonin, yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

8. Hindari tidur tengkurap dan tidurlah dengan posisi miring

Sullivan sebagian setuju, dengan mengatakan kalau ia mendorong pasiennya untuk tidur miring, dan jika mereka tidak bisa, pilihan terbaik kedua adalah tidur tengkurap.

"Tidur telentang sebenarnya adalah posisi terburuk untuk tidur. Saya rasa pasien terkejut mendengarnya," kata Sullivan, dilansir lewat National Institutes of Health.

"Ketika tidur kalian terlentang, lidah dan rahang kalian dapat jatuh ke belakang. Itu menyumbat jalan napas dan menyulitkan pernapasan kalian saat tidur. Sangat berbahaya bagi mereka yang mengalami sleep apnea," jelas Sullivan.

9. Teknik pernapasan 4-7-8

Teknik pernapasan 4-7-8 berakar dari pranayama, sebuah latihan pengaturan pernapasan yang digunakan dalam yoga.

Untuk mempraktikkan teknik ini, kita menghirup napas melalui hidung selama empat detik, menahan napas selama tujuh detik. Kemudian mengembuskannya melalui mulut selama delapan detik. Idealnya, praktik ini membantu kita tidur lebih cepat dan fokus.

10. Mengonsumsi magnesium

Mengonsumsi suplemen magnesium atau mengonsumsi makanan yang kaya magnesium sebelum tidur adalah salah satu cara untuk memberi sinyal secara alami kepada otak: inilah saatnya untuk beristirahat.

"Studi awal menunjukkan magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi diperlukan penelitian lebih lanjut," kata Sullivan.

Beberapa makanan yang mengandung magnesium antara lain seperti biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan alpukat.