5 Tips Memulai Nutrisi yang Baik untuk Aktivitas Lari

Techverse.asia - Di Indonesia, aktivitas lari terbilang populer lantaran memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Lari yang benar meningkatkan kekuatan, membangun daya tahan otot, berkontribusi terhadap kebugaran kardiovaskular, hingga cara yang tepat guna mengelola berat tubuh. Selain itu, lari juga dapat meningkatkan kesehatan mental.

Sebuah studi terbaru yang dipublikasikan Neuroscience News menembukan bahwa latihan aerobik seperti lari akan meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan norenpinefrin - salah satu hormon yang mengendalikan suasana hati. Lari juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan fungsi otak, dan merelaksasi hormon stres.

Director of Sports Perfromance, Nutrition and Education and Chair of the Fitness Advisory Board di Herbalife Dana Ryan menyampaikan, selain memilih sepatu lari yang tepat, penting juga untuk fokus pada nutrisi. Terlepas dari jarak atau durasi lari seseorang, nutrisi olahraga merupakan faktor kunci untuk performa kamu.

"Banyak pelari perlu tahu bahwa mereka butuh protein, karbohidrat, serta hidrasi yang cukup. Tetapi seberapa banyak dan kapan? Sebelum, selama, atau setelah berlari? Di sini saya akan berbagi lima tips untuk memulai asupan nutrisi yang baik," ujarnya.

Pertama, harus dimulai dari dasar-dasarnya lebih dahulu. Apakah kamu seorang pelari jarak jauh atau jogger yang sedang mempersiapkan lari pertamamu, pola makan yang baik adalah fondasi untuk performa yang bagus.

"Sayur, lemak sehat, protein tanpa lemak, buah-buahan, dan karbohidrat yang baik adalah suatu keharusan," katanya.

Kedua peningkatan pra-latihan. Satu jam sebelum lari, konsumsi shake protein yang mengandung karbohidrat. Protein dapat membantu fungsi otak dan tubuh serta memberikan dorongan energi dan karbohidrat itu membuat kamu tetap semangat.

Satu atau dua jam sebelum latihan, shake atau camilan dengan protein serta karbohidrat adalah opsi yang terbaik, tapi semakin dekat dengan waktu latihan, maka semakin ingin mengonsumsi cairan dengan minuman olahraga maupun minuman yang mengandung kafein.

"Dua hal yang wajib dihindari sebelum latihan yaitu serta dan lemak karena sulit dicerna oleh tubuh," paparnya.

Ketiga, hidrasi yang tepat sangat penting sebab tak cuma berguna untuk tubuh namun secara umum, ini pun meningkatkan performa dan mengurangi hidrasi selama lari. Pelari pun perlu menjaga keseimbangan air tubuh karena air memberikan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh untuk hampir setiap fungsi.

"Air juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh. Untuk hidrasi, sebaiknya minum air saja sudah cukup. Air dengan kandungan elektrolit meningkatkan performa lebih jauh," katanya.

Keempat, buat orang sedang mengatur pola makannya, karbohidrat ialah hal tabu. Namun bagi para pelari atau orang yang melakukan latihan dengan intensitas tinggi lainnya, karbohidrat merupakan kunci performa. Apabila pernah kehabisan tenaga atau mencapai titik jenuh selama latihan, boleh jadi kekuarangan karbohidrat.

"Ketika berlari penting untuk menggantikan apa yang hilang dari tubuh, yakni elektrolit serta karbohidrat. Tubuh akan merasa lelah karena cadangan karbohidrat habis dan dehidrasi akibat kehilangan air dan elektrolit lewat keringat, yang keduanya menghambat performa olahraga. Jadi, untuk setiap satu jam lari, perlu konsumsi 30-60 gram karbohidrat melalui minuman khusus olahraga," tambah dia.

Terakhir, selesai lari, pastikan buat mengonsumsi protein. Dalam 30 menit usai latihan, konsumsi 20-40 gram protein yang mengandung kualitas tinggi, tak peduli seberapa lama lari tersebut. Dan supaya larinya bisa lebih tahan lama, kamu dapat menambahkan beberapa karbohidrat agar mendekati rasio karbohidrat terhadap protein 3:1.

"Alasannya adalah protein setelah lari membantu ototmu memperbaiki dan pulih. Asam amino dalam protein membantu membangun otot tanpa lemak, yang merupakan hal yang kamu inginkan," ujarnya.