Satu di antara banyak zat kimia, yang punya fungsi penting bagi tubuh kita adalah hormon. Melansir Hello Sehat, hormon adalah zat kimia yang dibuat oleh sel-sel khusus kelenjar endokrin, untuk memengaruhi berbagai sistem dan proses yang terjadi di dalam tubuh. Zat kimia ini akan dilepaskan ke aliran darah untuk mengirimkan pesan ke jaringan dan organ dalam tubuh manusia. 

Fungsi tubuh manusia sangat bergantung pada kerja kelenjar endokrin. Perubahan sedikit saja pada zat kimia tubuh, bisa menimbulkan masalah kesehatan tertentu.

Setelah mengetahui betapa penting fungsi hormon dalam proses kerja tubuh, penting bagi kita untuk menjaga keseimbangan hormon. Jika selama ini kita pernah mendengar suntik hormon, itu bukan satu-satunya life hack untuk menjaga hormon stabil. Ada delapan (8) cara alami menyeimbangkan hormon tubuh, yang kami temukan dari Healthline. 

1. Makan cukup protein 

Untuk menjaga keseimbangan hormon, para ahli merekomendasikan makan minimal 20–30 gram protein per makanan. Kita bisa memasukkan makanan berprotein tinggi seperti telur, dada ayam, lentil, atau ikan setiap kali makan.

Protein tidak hanya menyediakan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh kita sendiri, tetapi tubuh juga membutuhkannya untuk menghasilkan hormon peptida.

Kelenjar endokrin membuat hormon ini dari asam amino. Hormon peptida memainkan peran penting dalam mengatur banyak proses fisiologis, seperti pertumbuhan, metabolisme energi, nafsu makan, stres, dan reproduksi.

"Asupan protein memengaruhi hormon yang mengontrol nafsu makan dan asupan makanan, mengomunikasikan informasi tentang status energi ke otak kita," tulis Healthline, dikutip Jumat (26/5/2023).

Baca Juga: Hair Oil, Produk Penyelamat Rambut Susah Disisir

2. Olahraga Teratur

Aktivitas fisik sangat memengaruhi kesehatan hormonal. Selain meningkatkan aliran darah ke otot, olahraga meningkatkan sensitivitas reseptor hormon, yang berarti meningkatkan pengiriman nutrisi dan sinyal hormon. 

Manfaat utama olahraga adalah kemampuan menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin. Insulin adalah hormon yang memungkinkan sel mengambil gula dari aliran darah, untuk digunakan sebagai energi.

"Jika kita memiliki kondisi yang disebut resistensi insulin, sel kita mungkin tidak bereaksi secara efektif terhadap insulin. Kondisi ini merupakan faktor risiko diabetes, obesitas, dan penyakit jantung," terang laman itu lagi.

Beberapa jenis aktivitas fisik yang telah diteliti dapat membantu mencegah resistensi insulin, antara lain latihan interval intensitas tinggi, latihan kekuatan, dan kardio. 

Menjadi aktif secara fisik juga dapat membantu meningkatkan kadar hormon pemelihara otot, yang menurun seiring bertambahnya usia (seperti testosteron, IGF-1, DHEA, dan hormon pertumbuhan manusia (HGH)). Berolahraga dengan cara sederhana seperti jalan kaki, tetap memberikan manfaat untuk keseimbangan hormon.

3. Jaga Kesehatan Usus 

Ada lebih dari 100 triliun bakteri ramah di dalam usus kita. Mereka menghasilkan banyak metabolit yang dapat memengaruhi kesehatan hormon, baik secara positif maupun negatif.

Baca Juga: Cahaya Matahari Bukan Satu-satunya Sumber UV, Ini Daftar Benda-Benda Yang Hasilkan Radiasi UV

Mikrobioma usus mengatur hormon dengan memodulasi resistensi insulin dan perasaan kenyang.

4. Kurangi Asupan Gula

Mengurangi asupan gula tambahan, dapat membantu mengoptimalkan fungsi hormon dan menghindari obesitas, diabetes, dan penyakit lainnya.

Fruktosa gula sederhana terdapat dalam banyak jenis gula. Fruktosa biasanya digunakan secara komersial dalam minuman ringan, jus buah, serta minuman olahraga dan minuman energi.

"Asupan fruktosa dalam jangka panjang berkait dengan gangguan mikrobioma usus," tulis laman itu. 

Kondisi itu dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon lain. Terlebih lagi, fruktosa mungkin gagal merangsang produksi hormon kepenuhan leptin, yang menyebabkan penurunan pembakaran kalori dan peningkatan berat badan.

5. Coba Mengelola dan Mengurangi Stres

Hormon kortisol dikenal sebagai hormon stres karena membantu tubuh kita mengatasi stres jangka panjang. Respons tubuh terhadap stres mengaktifkan serangkaian peristiwa yang mengarah pada produksi kortisol. Setelah stresor berlalu, respons berakhir.

Ketika mengalami stres kronis, maka kadar kortisol tetap tinggi. Ini yang kemudian merangsang nafsu makan dan meningkatkan asupan makanan bergula dan tinggi lemak. Kalau sudah begitu, ucapkan selamat datang kepada kalori yang berlebihan dan obesitas.

6. Konsumsi Lemak Sehat/Lemak Baik

Lemak baik alami berkualitas tinggi, dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan nafsu makan. Lemak sehat seperti omega-3 membantu meningkatkan sensitivitas insulin, dengan mengurangi peradangan dan penanda pro-inflamasi.

Omega-3 juga dapat mencegah peningkatan kadar kortisol selama stres kronis.

7. Tidur Berkualitas dengan Jadwal Konsisten

Aktivitas, jadwal dan kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan ketidakseimbangan dalam banyak hormon. Kurang tidur dapat merusak sensitivitas insulin, resistensi insulin, peningkatan kadar kortisol selama 24 jam.

8. Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Serat dalam makanan membantu meningkatkan sensitivitas insulin, dan merangsang produksi hormon yang membuat kita merasa kenyang.

Mikrobioma usus memfermentasi serat larut di usus besar kita, proses ini menghasilkan SCFA yang merangsang pelepasan hormon kepenuhan PYY dan GLP-1.