Cara Kelola Overthinking pada Generasi Muda

Techverse.asia - Fenomena overthinking kini menjadi salah satu tantangan kesehatan mental yang paling sering dihadapi oleh generasi muda. Psikolog Direktorat Kemahasiswaan dan Karier (DKK) Ratih Ratnasari menyampaikan bahwa sehat secara mental tidak hanya berarti bebas dari gangguan jiwa.

Lebih dari itu, kesehatan mental adalah kondisi di mana seseorang mampu mengenali potensinya, mengatasi tekanan hidup, tetap produktif, dan membangun hubungan sosial yang sehat.

Salah satu hambatan terbesar dalam menjaga kesehatan mental adalah kebiasaan berpikir berlebihan atau overthinking. Pertanyaan-pertanyaan cemas seperti “Bagaimana kalau gagal?”, “Apakah saya cukup baik?”, atau “Apa kata orang nanti?” sering kali muncul dan mengganggu aktivitas sehari-hari.

“Berpikir itu baik selama menghasilkan solusi. Namun, ketika pikiran justru membuat kita semakin cemas dan menghambat tindakan, di situlah overthinking mulai menjadi masalah,” jelas Ratih.

Secara umum, overthinking adalah pola pikir yang berulang, berlebihan, sulit dihentikan, dan cenderung fokus pada hal-hal negatif. Gejala yang sering muncul antara lain menyesali kesalahan masa lalu secara terus-menerus, selalu membayangkan skenario terburuk (catastrophizing), mengalami susah tidur (insomnia), dan merasa lelah secara emosional.

Ratih menjelaskan bahwa overthinking bisa membentuk siklus negatif yang merusak. Berawal dari satu pemicu, muncul pikiran negatif yang memicu emosi buruk. Akibatnya, perilaku ikut terdampak, seperti menunda-nunda pekerjaan (procrastination), menghindari interaksi sosial, mencari validasi berlebihan di media sosial, dan menarik diri dari lingkungan sekitar.

Kondisi ini diperparah oleh distorsi kognitif, yaitu kesalahan cara berpikir yang membuat kita memercayai sesuatu yang belum tentu benar. Contohnya adalah mind reading (merasa tahu pikiran buruk orang lain) atau melihat segala sesuatu secara hitam-putih tanpa jalan tengah.

“Sering kali yang membuat kita menderita bukan situasinya, melainkan cara kita menafsirkan situasi tersebut,” ungkap Ratih. Otak manusia secara alami memang lebih peka terhadap ancaman, sehingga pikiran negatif lebih mudah menempel dan menjadi kebiasaan otomatis jika terus diulang.

Meskipun sulit dihentikan, overthinking tetap bisa dikelola. Ratih membagikan beberapa teknik sederhana yang bisa langsung dipraktikkan oleh generasi muda.

Pertama, pendekatan CBT (Cognitive Behavioral Therapy) yakni belajar mengidentifikasi pemicu stres, mengenali pikiran otomatis yang muncul, lalu mengevaluasi fakta (apakah pikiran tersebut nyata atau hanya asumsi) untuk mengambil respons yang lebih rasional.

Kedua, Brain Dump: menuliskan semua isi pikiran ke dalam kertas tanpa sensor. Teknik ini efektif mengurangi beban mental dan membuat pikiran lebih terstruktur.

Ketiga, mencoba untuk membuka diri. Berbagi cerita dengan orang yang dipercaya atau segera mencari bantuan profesional ke psikolog jika ruang gerak sehari-hari mulai terganggu. Terakhir, mindfulness and grounding 5-4-3-2-1, teknik menyadari lingkungan sekitar untuk mengembalikan fokus pada masa kini (kini dan di sini), bukan pada masa lalu atau masa depan.

"Berpikir secara berlebihan mungkin enggak bisa hilang sepenuhnya. Tapi kita bisa belajar (bagaimana) mengenali pola pikir kita, memahami emosi yang muncul, dan meresponsnya dengan cara yang lebih sehat," terangnya.

Melalui seminar ini, generasi muda diajak untuk memahami bahwa menjaga kesehatan mental bukanlah tentang menghapus seluruh pikiran negatif. Tujuannya adalah memiliki keterampilan untuk mengelola emosi agar tetap bisa menjalani hidup dengan produktif, sehat, dan bermakna.