Hindari Cedera Saat Olahraga, Begini Urutannya yang Tepat

Techverse.asia - Perdebatan mengenai urutan latihan antara strength training dan cardio masih menjadi pertanyaan banyak orang, khususnya bagi mereka yang ingin meningkatkan kebugaran tubuh secara optimal.

Menjawab hal tersebut, dosen Fakultas Kedokteran dan Ilmu Kesehatan (FKIK) Universitas Muhammadiyah Yogyakarta (UMY) sekaligus spesialis ortopedi, Dr. dr. Meiky Fredianto, Sp.OT(K), AIFO-K, FICS, memberikan penjelasan dari perspektif medis dan biomekanika.

Dalam wawancara daring, Jumat (10/4/2026), ia menegaskan bahwa secara umum strength training atau latihan kekuatan sebaiknya dilakukan terlebih dahulu sebelum cardio, terutama jika tujuan utama adalah meningkatkan kekuatan dan massa otot.

“Latihan kekuatan membutuhkan aktivasi neuromuskular yang optimal serta energi tinggi. Jika dilakukan setelah cardio intens, otot sudah mengalami kelelahan sehingga kualitas latihan menurun,” jelasnya.

Pengaruh terhadap performa dan risiko cedera, menurut Meiky, urutan latihan tidak hanya memengaruhi performa, tetapi juga berkaitan langsung dengan risiko cedera. Melakukan cardio intens sebelum latihan kekuatan dapat menyebabkan kelelahan otot, menurunkan kontrol sendi, serta meningkatkan risiko cedera seperti strain, sprain, atau cedera akibat penggunaan berlebih (overuse injury).

Sebaliknya, ketika latihan kekuatan dilakukan dalam kondisi tubuh masih segar, stabilitas sendi dan kontrol gerakan menjadi lebih optimal. “Strength training dalam kondisi segar membuat gerakan lebih stabil dan aman. Ini penting untuk mencegah cedera, terutama pada sendi dan jaringan lunak,” ujarnya.

Meski demikian, ia menyatakan bahwa cardio ringan tetap dianjurkan sebagai pemanasan selama lima hingga sepuluh menit sebelum memulai latihan inti. Lebih lanjut, Meiky menekankan bahwa urutan latihan ideal perlu disesuaikan dengan tujuan masing-masing individu.

Untuk penurunan berat badan (fat loss), kombinasi keduanya dapat dilakukan secara fleksibel. Namun, disarankan tetap mendahulukan strength training untuk menjaga massa otot, kemudian dilanjutkan dengan cardio guna meningkatkan pembakaran kalori. Sementara itu, bagi yang ingin meningkatkan massa otot (hypertrophy), latihan kekuatan menjadi prioritas utama.

Cardio sebaiknya dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang, atau dipisahkan dalam sesi yang berbeda. Adapun untuk tujuan meningkatkan daya tahan (endurance), cardio justru dapat dilakukan terlebih dahulu, terutama bagi atlet seperti pelari yang membutuhkan fokus pada ketahanan tubuh. “Prinsipnya sederhana: prioritaskan jenis latihan sesuai tujuan utama,” terangnya.

Sebagai dokter ortopedi, Meiky juga menyoroti sejumlah kesalahan umum yang sering dilakukan saat berolahraga, seperti overtraining tanpa pemulihan yang cukup, melakukan cardio intens tanpa pemanasan, serta teknik latihan kekuatan yang kurang tepat dalam kondisi tubuh lelah.

Kesalahan tersebut berpotensi menimbulkan berbagai masalah, mulai dari tendinitis, stress fracture, cedera ligamen, hingga penurunan kepadatan tulang dalam jangka panjang.

Untuk mendapatkan hasil optimal sekaligus meminimalkan risiko cedera, ia merekomendasikan struktur latihan yang ideal, yaitu dimulai dari pemanasan (warm-up) dengan cardio ringan, dilanjutkan strength training sebagai latihan utama, kemudian cardio intensitas sedang, dan diakhiri dengan cool down serta peregangan.

Dari sisi frekuensi, latihan kekuatan disarankan dilakukan dua sampai empat kali per minggu, sementara cardio dapat dilakukan tiga sampai lima kali per minggu. Selain itu, prinsip seperti progressive overload, teknik yang benar, serta pemulihan yang cukup melalui tidur dan nutrisi juga menjadi kunci penting dalam program latihan.

“Yang paling penting bukan hanya urutan, tetapi bagaimana latihan dilakukan secara bertahap, dengan teknik yang benar, dan memperhatikan keamanan,” ujarnya. Dengan pemahaman yang tepat, masyarakat diharapkan dapat menyusun program latihan yang tidak hanya efektif, tetapi juga aman bagi kesehatan jangka panjang.