Tips Sehat Puasa Ramadan: Konsumsi Makanan Tinggi Serat Saat Sahur, Jangan Kalap Saat Berbuka

Saat menunaikan ibadah puasa Ramadan, kegiatan menahan makan dan minum lebih dari dua belas jam banyak membuat masyarakat terlena, salah satunya persoalan gizi. Masih ada sejumlah orang yang menjalankan sahur dengan alasan asal mengisi perut, untuk menghindari lapar berlebih saat menjalankan puasa Ramadan.

Ahli Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat (FKM) Universitas Airlangga (UNAIR), Dominikus Raditya Atmaka, menjelaskan bahwa asupan saat sahur menjadi salah satu yang patut diperhatikan.

Raditya mengatakan, ketika tubuh sedang berpuasa, maka tubuh akan berupaya menurunkan laju metabolisme. Tujuannya untuk menghemat pengeluaran glukosa dalam darah, supaya dapat tetap stabil walaupun tidak ada makanan yang masuk dalam tubuh dalam waktu lama.

Menurutnya, dengan sedikitnya jendela makan yang dimiliki, masyarakat perlu melakukan pengaturan gizi secara baik. Apalagi, untuk mereka yang memang tidak terbiasa berpuasa di sebelas bulan lainnya.

"Masyarakat diharapkan dapat mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah ketika sahur. Makanan tinggi serat dan mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, hingga roti gandum dapat menjadi pilihan," kata dia, dikutip dari laman universitas, Rabu (29/3/2023).

Kadar indeks glikemik ini menentukan seberapa cepat glukosa dilepas masuk ke darah, ujarnya. Semakin rendah indeks glikemik dalam makanan, maka akan lebih membuat awet rasa lapar.

Selain itu, lanjutnya, asupan cairan juga perlu dipastikan memenuhi kebutuhan cairan selama satu hari penuh. Maka, masyarakat dianjurkan untuk meminum tiga hingga empat gelas air saat sahur.

"Usahakan mengonsumsi cairan yang memadai sehingga tidak dehidrasi. Dan perbanyak konsumsi sayur dan buah sehingga kebutuhan serat, vitamin, dan mineral harian dapat terpenuhi," terangnya.

Senada dengan Raditya, dosen Departemen Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga (UNAIR), Azizah Ajeng Pratiwi, mengimbau masyarakat agar tetap menjaga dan menerapkan pola gizi seimbang sebagaimana anjuran Kemenkes meskipun sedang berpuasa.

Pola gizi seimbang di sini adalah tetap mengonsumsi karbohidrat, protein, lemak, sayur, buah, dan air secara proporsional.

Azizah mengatakan, saat sahur seseorang harus makan dengan porsi secukupnya. Sahur bukan berarti makan dengan porsi lebih banyak agar bisa kenyang lebih lama. Namun sahur dalam hal ini lebih kepada pemilihan bahan makanan yang tepat.

"Mmakanan dengan indeks glikemik yang rendah atau biasa kita sebut dengan makanan berkarbohidrat kompleks, bisa membuat kenyang lebih lama dan lebih baik untuk tubuh. Karena tidak meningkatkan kadar gula darah secara cepat," paparnya.

Selain itu, saat sahur seseorang juga bisa mengonsumsi sayur dan buah serta lauk-pauk dengan protein tinggi seperti ayam dan telur. Menurut dia, konsumsi sayur dan buah bisa memenuhi kebutuhan vitamin dan serat, sedangkan sumber protein yang baik dan cukup bisa menjaga metabolisme pada tubuh saat berpuasa.

Lebih lanjut, dosen pengampu mata kuliah Metabolisme Gizi Mikro itu menuturkan pada saat berbuka puasa, seseorang sebaiknya tidak mengonsumsi makanan secara berlebihan. Biasanya, seseorang bisa kalap untuk makan berlebih karena telah menahan hawa nafsu seharian.

"Sebaiknya hal tersebut tidak dilakukan. Porsi makan secukupnya dan ditingkatkan perlahan-lahan, tidak langsung makan besar," ungkapnya.

"Kita bisa lebih dulu minum air putih dan kurma. Kurma mengandung serat tinggi dan kadar gulanya cukup baik untuk mengembalikan energi tubuh setelah berpuasa setelah sekitar 12-14 jam," lanjut Azizah.