Masih Suka Lapar Mata Kalau Jelang Berbuka Puasa? Tahan Diri Ya, Pilih Menu-Menu Ini

Berpuasa di bulan Ramadan menjadi cara diri untuk mengendalikan hawa nafsu yang buruk, mengendalikan pikiran jahat, mengendalikan lapar dan dahaga. Terkait yang terakhir ini, ternyata kita perlu masih perlu banyak belajar.

Diungkapkan oleh Ahli Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat (FKM) Universitas Airlangga (UNAIR), Dominikus Raditya Atmaka, ketika memasuki waktu berbuka puasa, masyarakat dapat mengonsumsi kurma sebagai pilihan. Ini seperti yang dicontohkan nabi dalam sunnah berbuka berpuasa. Setelah makanan pembuka, konsumsi dapat diikuti makanan yang lebih padat energi, cairan, dan vitamin, seperti salad buah dan sup sayur.

"Pastikan ketika berbuka, kita juga mengkonsumsi cairan dalam jumlah banyak untuk menggantikan kekurangan cairan waktu siang," kata dia, dikutip dari laman UNAIR, Rabu (5/4/2023).

Sayangnya, fenomena lapar mata masih banyak terjadi. Masyarakat membeli dan mengonsumsi makanan ketika berbuka dalam kadar berlebihan, ujarnya. Puasa yang seharusnya menjadi ajang menyehatkan diri, justru sebaliknya.

Menurut Raditya, hal tersebut disebabkan karena dalam kondisi lapar, otak akan mengirim sinyal untuk makan. Sehingga seringkali timbul keinginan untuk mengonsumsi makanan yang dianggap enak. Jika lapar mata ini dibiarkan dan dituruti, maka konsumsi akan menjadi lebih banyak daripada seharusnya dan menyebabkan peningkatan berat badan.

Untuk itu, diperlukan kemampuan untuk menahan diri dari lapar mata dan ngidam selama puasa agar lebih bisa mengatur jumlah kalori yang masuk dalam tubuh.

Ia selanjutnya berpesan, agar masyarakat mengonsumsi makanan dengan prinsip gizi seimbang ketika berpuasa, dan jangan makan berlebihan karena lapar mata. Selain itu, konsumsi cairan yang memadai agar tidak dehidrasi juga harus terpenuhi. Tidak lupa untuk perbanyak konsumsi sayur dan buah agar kebutuhan serat, vitamin, dan mineral harian dapat terpenuhi.

Raditya melanjutkan, prinsip gizi selama berpuasa adalah dengan memilih makanan yang lambat dicerna oleh tubuh, sehingga pelepasan glukosa tidak terlalu cepat. Sehingga lebih lama kenyang dan tidak mudah lapar.

Dengan demikian, bagi yang memiliki potensi sakit maag, perlu berhati-hati dalam memilih makanan. Pasalnya, kondisi berpuasa sangat mungkin meningkatkan asam lambung dalam jumlah banyak karena tidak ada makanan yang masuk dalam waktu lama.

"Cari makanan yang ramah lambung ketika bulan Ramadan, konsumsi makanan yang tinggi serat dan mengandung karbohidrat kompleks juga merupakan hal penting," terangnya.

"Ketika berpuasa tubuh akan menurunkan laju metabolisme untuk menghemat pengeluaran glukosa dalam darah," imbuhnya.

Bukan hanya berbuka, asupan saat sahur juga menjadi salah satu yang patut diperhatikan.

Raditya mengatakan, ketika tubuh sedang berpuasa, maka tubuh akan berupaya menurunkan laju metabolisme. Tujuannya untuk menghemat pengeluaran glukosa dalam darah, supaya dapat tetap stabil walaupun tidak ada makanan yang masuk dalam tubuh dalam waktu lama.

Menurutnya, dengan sedikitnya jendela makan yang dimiliki, masyarakat perlu melakukan pengaturan gizi secara baik. Apalagi, untuk mereka yang memang tidak terbiasa berpuasa disebelas bulan lainnya.

"Masyarakat diharapkan dapat mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah ketika sahur. Makanan tinggi serat dan mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, hingga roti gandum dapat menjadi pilihan," ungkapnya.

Kadar indeks glikemik ini menentukan seberapa cepat glukosa dilepas masuk ke darah, ujarnya. Semakin rendah indeks glikemik dalam makanan, maka akan lebih membuat awet rasa lapar.