Bagi sebagian orang, kolesterol dalam tubuh merupakan sesuatu yang harus diperangi. Padahal, kolesterol terbagi menjadi 2 (dua) jenis, yaitu kolesterol baik (HDL) dan jahat (LDL).

Kolesterol baik atau HDL mampu menyerap kolesterol dan membawanya kembali ke dalam organ hati, kemudian membuangnya keluar dari tubuh. Yang satu lagi, kolesterol jahat dapat menumpuk di dinding pembuluh darah yang dapat menyumbat dan meningkatkan sejumlah risiko penyakit, seperti serangan jantung hingga stroke.

Batas tinggi kolesterol berkisar 200-239 mg/dL, dan sangat tinggi jika di atas 240 mg/dL. Kadar kolesterol ini bisa diketahui dengan melakukan tes darah.

Orang dengan kadar kolesterol tinggi perlu mulai mengatur pola makannya agar terhindar dari berbagai penyakit berbahaya.

Bagaimana cara mengatur pola makan yang tepat untuk mencegah kolesterol menjadi tinggi? Atau, bagi yang memiliki kadar kolesterol tinggi, bagaimana agar angka tersebut tidak melonjak dan mengancam?

Batasi asupan lemak jenuh, lemak trans dan kolesterol

Lemak jenuh banyak ditemukan dalam daging merah dan produk susu berlemak penuh, yang dapat meningkatkan kolesterol tubuh. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat.

Sementara itu lemak trans, sering digunakan dalam margarin dan kue, kerupuk, dan kue yang dibeli di toko. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan. 

Selain dua zat tadi, usahakan untuk mengonsumsi kurang dari 200 miligram kolesterol setiap hari untuk mencegah kolesterol naik. Kolesterol ada dalam makanan hewani, seperti hati dan jeroan lainnya, kuning telur, udang. Jadi bukan kamu tidak boleh menonsumsinya, melainkan batasi jumlahnya. 

Konsumsi Omega-3

Asupan makanan yang kaya asam lemak omega-3. Halodoc yang kami kutip, menuliskan bahwa asam lemak omega-3 tidak memengaruhi kolesterol LDL. Namun, makanan ini memiliki manfaat kesehatan jantung lainnya, termasuk mengurangi tekanan darah. Kita bisa mendapatkan asam lemak omega-3 dari salmon, mackerel, herring, kenari, dan biji rami.

Makanan kaya omega-3 dipercaya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah. Pilihan makanan yang kaya akan kandungan asam lemak omega-3 cukup beragam, di antaranya adalah ikan salmon, makerel, tuna, sarden, kacang kenari, dan biji chia.

Konsumsi serat larut

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Serat larut dapat ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel, dan pir.

Oat yang terbuat dari gandum, mengandung beta glucan yang dapat menurunkan kolesterol jahat dalam darah. Selain itu, beta glucan di oat juga bisa mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan yang Anda konsumsi.

Makan banyak buah dan sayuran

Pola makan yang kaya buah dan sayuran bisa meningkatkan senyawa penting penurun kolesterol dalam makanan. Senyawa yang disebut stanol tanaman atau sterol, bekerja dengan cara yang sama seperti serat larut dalam menurunkan kolesterol.

Sejumlah buah yang tercatat bisa membantu upaya kita menurunkan kolesterol antara lain:

• Pisang. Kandungan zat inulin pada pisang berguna untuk mengurangi kolesterol dari makanan yang kita konsumsi. 

• Wortel. Laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyebut, sayuran berwarna jingga ini mengandung serat (selulosa, hemiselulosa, lignin) yang dinilai bisa memperbaiki penyerapan kolesterol dari saluran cerna dan menurunkan kadarnya dari dalam darah.

• Okra. Sayur ini dikenal mengandung banyak serat. Dalam setiap 100 gram porsinya, terkandung sekitar 3,2 gram serat. Oleh karena itu, okra dianggap sebagai sayuran yang bisa dimanfaatkan sebagai obat alami kolesterol tinggi.

• Lobak. Masih satu keluarga dengan wortel, setiap setengah cangkir porsi lobak mengandung sekitar 3 gram serat. Kandungan serat yang dimiliki lobak tidak hanya dinilai mampu mengurangi kadar kolesterol, tapi juga menurunkan risiko penyakit gula darah dan tekanan darah tinggi (hipertensi).

Batasi Asupan Garam

Membatasi konsumsi makanan yang mengandung garam tinggi juga merupakan bagian dari pola makan untuk mencegah kolesterol naik.

Lewat laman Alodokter, kita disarankan untuk mengonsumsi natrium (garam) tidak lebih dari 2300 miligram (sekitar 1 sendok teh garam) dalam sehari.

Membatasi asupan garam tidak akan menurunkan kolesterol, tapi bisa menurunkan risiko penyakit jantung dengan membantu menurunkan tekanan darah. Pilih makanan yang rendah garam atau tidak menambahkan terlalu banyak garam saat memasak.

Batasi asupan gula

Tidak hanya membatasi asupan garam, makanan yang banyak mengandung gula juga perlu dibatasi. Makanan seperti ini dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.

Rutin Berolahraga

Rutin berolahraga dapat mencegah dan menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Aktivitas fisik sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik.

Kita bisa menjadwalkan rutin berolahraga setidaknya 30 menit lima kali sepekan, atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit tiga kali sepekan.

Berhenti merokok

Rokok juga dapat mengganggu keseimbangan kadar kolesterol dalam tubuh, maka dari itu, berhentilah merokok. Masih dari laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, disebutkan kalau kebiasaan merokok dapat menurunkan kadar kolesterol baik (high density lipoprotein/HDL) dalam tubuh, selain itu, pembuluh darah juga menjadi lebih kaku. Jika ini terjadi, risiko untuk terkena penyakit jantung dan stroke akan meningkat.

Perbanyak minum air putih

Air putih sebetulnya tak secara langsung berdampak menurunkan kolesterol. Penelitian yang dilakukan oleh University of Birmingham, Inggris, mendapati bahwa seseorang yang minum air putih sebelum makan, terbukti lebih sedikit porsi makannya dan cenderung tidak memilih makanan yang tinggi kolesterol.

Artinya, minum air putih sebelum makan mampu mengubah perilaku makan seseorang menjadi lebih menyehatkan. Hal ini secara jangka panjang mampu menurunkan kolesterol.

Dianjurkan untuk kita mengonsumsi setidaknya 500 ml air putih satu jam sebelum makan.

Nah, terakhir, supaya kadar kolesterol tidak mudah naik, kebiasaan di atas perlu kita terapkan secara konsisten ya.